Tag Archives: DCR

Quick Tips

9 Apr
gambar ehsan daripada Kevinzahri.com

gambar ehsan daripada Kevinzahri.com

Disebabkan ramai yang tanya saya:

“Apa yang kau makan sampai kurus macam ni?”

“Ko makan Herbalife ek?”

“Kau sakit ke?”

Disebabkan saya ni malu-malu ayam maka terpaksalah keluar senyuman 50 sen sahaja untuk menjawab soalan tu. Maka di sini saya kongsikan secara ringkas dalam bentuk point tentang amalan saya untuk mengurangkan berat badan.

  1. Know about your DCR.
  2. Buat pelan pemakanan dan target untuk mengurangkan berat badan.
  3. Makan secara kerap bagi mengelakkan perut lapar teramat sangat atau craving atau whatever you want to call it.
  4. Banyakkan senaman High Intensity Interval Training yang mempunyai afterburn effect yang tinggi.
  5. Rehatlah secukupnya. Tidur sekurang-kurangnya 6 jam sehari.

Itu sahaja. Mudah sangat kan? Memang ia amat mudah kalau kita FAHAM semua benda di atas. Kefahaman adalah suatu perkara yang penting bagi membuatkan badan kita tahu apa sebenarnya yang kita lakukan. Pada saya nota ringkas seperti di atas tidak akan membantu kita dalam berjuang untuk mendapatkan berat badan yang ideal.

Knowledge is power.

Tiada jalan pintas.

Oleh sebab itulah saya berusaha untuk menulis di dalam blog ini, supaya dapat memberikan kefahaman kepada mereka yang memerlukan. Ilmu yang berguna pasti bermanfaat bila dikongsi. Jika saya rasa sangat puas hati bila dapat turunkan berat badan sendiri, pastinya saya rasa lebih puas jika dapat membantu orang lain pula menurunkan berat badan.

Chill!!

chill bro

Calorie Deficit (Part 2)

4 Apr
Lapisan lemak di perut

Lapisan lemak di perut

Apabila memperkatakan tentang penurunan berat badan, pasti ramai di antara kita (termasuklah saya satu ketika dahulu) beranggapan bahawa apabila kita mengalami penurunan berat badan, maka yang berkurang itu adalah lemak. Akan tetapi sebenarnya penurunan berat badan kita boleh terjadi disebabkan beberapa perkara seperti penurunan lemak, otot dan air. Jika kita mahu mendapatkan bentuk badan yang baik, pastinya kita ingin mengurangkan lemak dan dalam pada masa yang sama membina otot yang baru.

Jika kita inginkan bentuk badan yang baik, pertamanya kita mesti mengurangkan lapisan lemak supaya struktur otot-otot akan mudah kelihatan. Contoh mudahnya begini, pernahkah anda terjumpa seseorang yang berperut buncit melakukan sit up setiap hari sehingga beratus kali tetapi masih gagal menghilangkan buncitnya? Atau anda pernah alaminya sendiri? 🙂 Pernah anda tertanya-tanya mengapa?

Otot di perut kita tidak akan kelihatan selagi kita tidak mengurangkan lapisan lemak yang menyelaputi otot tersebut. Maka jika ingin membuang lapisan lemak tersebut, mahu tidak mahu kita mesti mewujudkan  keadaan calorie deficit supaya lapisan lemak dapat dikurangkan. Walau bagaimanapun, tubuh badan kita adalah struktur yang sangat kompleks. Kita tidak boleh memilih untuk membakar lemak-lemak di bahagian tertentu sahaja. Perkara tersebut bergantung kepada faktor genetik dan lain-lain. Setiap orang mempunyai cara membakar lemak yang berbeza. Apa yang pasti, jika kita mewujudkan keadaan calorie deficit, saya pasti badan kita akan membakar lemak yang berlebihan sedikit demi sedikit di keseluruhan badan.

Dalam entri calorie deficit sebelum ini saya menulis tentang tiga cara untuk mewujudkan calorie deficit iaitu pertama, kurangkan food intake. Cara kedua, anda tinggikan energy expenditure. Manakala cara ketiga pula ialah cara yang saya amalkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal, iaitu dengan kombinasi antara mengurangkan calorie intake dan meninggikan energy expenditure.

Kita boleh memilih mana-mana cara yang kita suka. Sudah tentunya setiap cara mempunyai pro dan kontranya. Bergantung kepada target penurunan berat badan anda, anda boleh menetapkan jumlah calorie deficit yang anda inginkan setiap hari. Contohnya jika anda ingin menurunkan 6 kg, anda memerlukan lebih kurang 48000 kalori simpanan untuk dibakar (1kg=8000 kalori). Untuk penerangan lanjut mengenai jumlah kalori dalam 1kg lemak sila rujuk entri saya mengenai Keperluan Kalori Harian Anda.

Sekarang anda sudah ada target iaitu 48000 kalori untuk dibakar (6kg). Langkah yang seterusnya ialah menetapkan tempoh masa untuk mencapai target tersebut. Dalam hal ini anda haruslah bersikap realistik untuk menetapkan tempohnya. Pada saya 2 bulan adalah tempoh yang baik dan realistik untuk mengurangkan 6kg. 2 bulan bersamaan 60 hari jadi satu hari anda perlu mewujudkan sebanyak lebih kurang 800 calorie deficit.

Bagaimana nak hasilkan 800 calorie deficit dengan cara mengurangkan calorie intake dan meningkatkan energy expenditure? Saya akan bincangkan dalam Calorie Deficit (Part 3). Jangan marah. 🙂

Calorie Deficit

1 Apr
gambar diambil dari www.2xrfitness.com/

gambar diambil dari http://www.2xrfitness.com/

Dalam entri sebelum ini saya ada menyebut tentang keadaan calorie deficit yang akan membantu kita dalam mengurangkan berat badan. Saya harap gambar di atas dapat menerangkan segala-galanya kepada pembaca memandangkan kebiasannya topik ini adalah yang agak sukar sedikit untuk difahami. Jika anda membaca entri-entri saya sebelum ini, ada akan terjumpa beberapa istilah seperti calorie dan DCR. Secara ringkasnya DCR merupakan tanda aras terhadap jumlah kalori yang boleh anda ambil dalam masa sehari.

Katakanlah DCR anda ialah 2000 kalori. Ini bermakna dalam masa sehari anda memerlukan 2000 kalori untuk menjalankan kehidupan seharian anda. Dari mana anda mendapat kalori? Tentunya daripada makanan dan minuman yang anda ambil setiap hari. Itu dinamakan food intake. Tenaga ini diperlukan untuk anda melakukan aktiviti seharian (energy expenditure). Jika aktiviti seharian anda menjana 2000 kalori juga, ini bermakna persamaan antara food intake dan energy expenditure anda adalah seimbang. Ini akan mewujudkan keadaan weight maintenance iaitu berat anda tidak akan naik atau berkurang. Mari kita lihat senario yang berbeza seperti di bawah pula.

Senario 1: Food intake>Energy expenditure.

Jika food intake anda melebihi energy expenditure, ini bermakna badan anda akan mempunyai lebihan kalori. Lebihan kalori ini akan disimpan sebagai lemak di dalam badan.Ia akan mengakibatkan keadaan weight gain dalam gambar dia atas.

Senario 2: Energy Expenditure>Food intake.

Sebaliknya jika energy expenditure anda melebihi food intake, ini bermakna badan anda memerlukan lebih kalori untuk dibakar. Dari mana badan anda akan mengambil lebihan kalori tersebut? Tentunya daripada beberapa sumber dan lemak adalah sumber utamanya.

Jadi senario mana yang anda perlukan? Jika anda sampai ke blog ini saya amat pasti anda memerlukan Senario 2 :). Senario 2 inilah yang kita panggil sebagai calorie deficit. Pada saya calorie deficit ini adalah perkara yang wajib anda ketahui sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan seterusnya menjalani gaya hidup yang sihat. Calorie deficit juga merupakan perkara asas yang saya pelajari tahun lepas ketika saya mengaplikasikan kaedah ebook Kevin Zahri.

Jika badan anda mengalami keadaan calorie deficit setiap hari, sudah tentunya badan anda akan membakar lemak yang berlebihan. Anda sendiri boleh tetapkan target untuk mengurangkan berapa kg. Itu akan dibincangkan dalam entri yang lain kerana topik itu pun agak panjang juga. Pokoknya jika dalam gambar di atas energy expenditure anda lebih berat daripada food intake, anda akan membakar lemak berlebihan. Ada tiga cara untuk mewujudkan calorie deficit. Cara pertama, kurangkan food intake. Cara kedua, anda tinggikan energy expenditure. Cara ketiga pula ialah cara yang saya amalkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal, iaitu dengan kombinasi antara mengurangkan calorie intake dan meninggikan energy expenditure.

Sekarang kita sudah tahu mengira DCR dan bagaimana mewujudkan calorie deficit. Pada entri yang seterusnya saya akan ceritakan tentang bagaimana menetapkan target pengurangan berat badan yang ideal dan apakah menu yang sesuai untuk kita ambil berdasarkan DCR kita supaya kita boleh mewujudkan keadaan calorie deficit sepanjang hari tanpa merasa seksa diet yang melampau :).

Semoga penjelasan mudah dalam entri ini boleh difahami oleh semua. Kalau tak faham anda boleh tinggalkan soalan di ruang komen dan saya akan jawab sehabis termampu.