Tag Archives: calorie deficit

Quick Tips

9 Apr
gambar ehsan daripada Kevinzahri.com

gambar ehsan daripada Kevinzahri.com

Disebabkan ramai yang tanya saya:

“Apa yang kau makan sampai kurus macam ni?”

“Ko makan Herbalife ek?”

“Kau sakit ke?”

Disebabkan saya ni malu-malu ayam maka terpaksalah keluar senyuman 50 sen sahaja untuk menjawab soalan tu. Maka di sini saya kongsikan secara ringkas dalam bentuk point tentang amalan saya untuk mengurangkan berat badan.

  1. Know about your DCR.
  2. Buat pelan pemakanan dan target untuk mengurangkan berat badan.
  3. Makan secara kerap bagi mengelakkan perut lapar teramat sangat atau craving atau whatever you want to call it.
  4. Banyakkan senaman High Intensity Interval Training yang mempunyai afterburn effect yang tinggi.
  5. Rehatlah secukupnya. Tidur sekurang-kurangnya 6 jam sehari.

Itu sahaja. Mudah sangat kan? Memang ia amat mudah kalau kita FAHAM semua benda di atas. Kefahaman adalah suatu perkara yang penting bagi membuatkan badan kita tahu apa sebenarnya yang kita lakukan. Pada saya nota ringkas seperti di atas tidak akan membantu kita dalam berjuang untuk mendapatkan berat badan yang ideal.

Knowledge is power.

Tiada jalan pintas.

Oleh sebab itulah saya berusaha untuk menulis di dalam blog ini, supaya dapat memberikan kefahaman kepada mereka yang memerlukan. Ilmu yang berguna pasti bermanfaat bila dikongsi. Jika saya rasa sangat puas hati bila dapat turunkan berat badan sendiri, pastinya saya rasa lebih puas jika dapat membantu orang lain pula menurunkan berat badan.

Chill!!

chill bro

Advertisements

Calorie Deficit (Part 3)

8 Apr

Alhamdulillah ada juga masa nak update entri seterusnya. Maafkan saya kalau terlambat upload entri ni. Memandangkan petang tadi ada pembaca yang dah remind saya secara face to face “Bila nak update Part 3 ni?” , maka dengan tiba-tibanya perasaan rajin untuk menulis tu datang mencurah-curah :).

Ok lets get straight to the point. Dalam 2 entri sebelum ini saya menulis tentang asas calorie deficit [calorie deficit] dan menetapkan target untuk mengurangkan berat badan [calorie deficit (part 2)]. Berdasarkan pengalaman saya dalam mendapatkan berat badan yang ideal, kedua-dua topik tersebut adalah sangat penting untuk difahami. Jika tidak kemungkinan besar anda akan tidak faham tentang asas penurunan berat badan serta kemungkinan untuk anda tidak berjaya untuk menurunkan berat badan adalah sangat tinggi. Mungkin ramai orang yang menyatakan kepada anda bahawa benda-benda tersebut tidak penting dan cara mereka adalah lebih baik. Saya tiada masalah dengan pendapat tersebut. Setiap orang ada pendapat dan pengalaman masing-masing. Jika anda rasa cara tersebut adalah yang terbaik maka amalkanlah. Ini hanyalah perkongsian pengalaman saya yang tidak seberapa.

Jadi sebagai sambungan daripada entri yang lepas, bagaimana untuk mendapatkan sebanyak 800 calorie deficit dengan kombinasi antara mengurangkan calorie intake dan meningkatkan energy expenditure? Anda boleh lakukan dengan pelbagai cara, tapi yang paling realistik bagi saya ialah dengan melebihkan pengurangan daripada calorie intake. Contohnya pengurangan calorie intake sebanyak 600 dan peningkatan calorie expenditure sebanyak 200.

Mari kita ambil contoh Puan Sally. Katalah Puan Sally ialah seorang wanita berusia 33 tahun, ketinggian 166 cm, berat badan 70kg dan mempunyai level aktiviti yang rendah(tiada senaman dalam seminggu). Maka Sally mempunyai DCR sebanyak lebih kurang 1700 kalori (anda boleh rujuk mengenai DCR di sini). Jika Sally ingin mengurangkan 600 kalori daripada calorie intake, bermakna setiap hari beliau mesti mengambil 1100 kalori sahaja (1700-600). Selanjutnya beliau perlu bersenam untuk meningkatkan energy expenditure sebanyak 200 kalori. Masih ingat lagi 70% pemakanan sihat 30% exercise? Sila rujuk sini.

Soalan selanjutnya yang pasti ditanya, Sally nak makan apa untuk dapatkan 1100 kalori ni? Untuk menjawab persoalan ini, beliau perlu menghasilkan pelan pemakanan yang baru. Untuk tujuan tersebut, langkah pertama yang perlu diambil ialah dengan melihat kepada pelan pemakanan beliau yang semasa terlebih dahulu.

Pelan Makanan Sally (semasa)

Pelan pemakanan semasa

Corak pemakanan semasa Sally menunjukkan dia makan jauh melebihi DCR nya iaitu lebihan sebanyak 470 kalori (2170-1700). Corak pemakanan ini nyata tidak sihat dan jika berterusan begini untuk jangka masa berpanjangan, berat Sally pasti akan naik. Oleh yang demikian bagi beralih ke arah corak pemakanan yang lebih sihat dan bagi mencapai defisit daripada calorie intake sebanyak 600 kalori, Sally perlukan pelan pemakanan baru yang berjumlah 1100 sahaja sehari. Oleh sebab 1100 kalori sehari adalah lebih kurang sama dengan pelan pemakanan yang saya amalkan dahulu, maka saya andaikan pelan pemakanan Sally yang baru adalah sama seperti saya dan contoh yang saya berikan adalah sama dengan apa yang saya makan dahulu.

Pelan Pemakanan Sally (baru)

Pelan pemakanan baru (diet)

Dengan pelan baru di atas maka Sally akan dapat merancang calorie intake yang baru iaitu anggaran 1140 kalori. Oleh itu dapatlah Sally mengurangkan lebih kurang 600 kalori daripada calorie intake. Jika anda perhatikan terdapat beberapa perbezaan antara pelan semasa dan baru di atas. Pelan pemakanan baru menunjukkan yang Sally akan makan lebih kerap. Ini amat penting bagi mengelakkan Sally merasa sangat lapar (craving) dan jika tidak dikawal akan menyebabkan Sally mengambil makanan yang berlebihan. Selain itu jika anda perhatikan, nasi yang diambil untuk pelan yang hanya segenggam. Mampu ke nak bertahan dengan segenggan nasi? Jangan risau, jika anda makan dengan kerap seperti dalam pelan baru tersebut, anda akan rasa sentiasa kenyang dan nafsu untuk nasi itu akan berkurang.

Satu perkara yang juga penting ketika proses ini ialah anda PERLU mencatatkan segala apa yang anda makan setiap hari. Leceh bukan? Jangan bimbang, ianya hanya sementara. Apabila anda telah terbiasa makan dengan kerap, anda tidak akan perlu untuk mencatat lagi. Ianya telah terjadi kepada saya. Hasilnya sekarang ini saya tahu apa yang PERLU dimakan dan apa yang WAJIB dielakkan. Lebih penting lagi sekarang ini saya boleh menikmati ais krim kegemaran saya yang lazat berkrim dan disukai ramai dan dalam pada masa yang sama mengekalkan berat badan :).

Selain itu anda juga tidak harus terikat dengan menu di atas. Anda bebas untuk memilih apa jua menu yang anda suka asalkan ia tidak melebihi DCR anda. Mungkin anda mempunyai masalah untuk mengagak jumlah kalori dalam sesuatau makanan yang tiada label. Mudah sahaja, di zaman yang serba maju ini anda cuma cari sahaja di google atau lain-lain enjin carian, pasti akan terjumpa jumlah kalori dalam suatu makanan. Laman web seperti cekodok.com juga menyediakan database mengenai jumlah kalori dalam sesuatu hidangan. Petua mudah untuk anda mengelakkan daripada mengambil kalori berlebihan ialah mengambil nasi segenggam setiap hidangan dan elakkanlah makanan berminyak pada peringkat awal serta minum air kosong sahaja menggantikan air yang bergula. Pasti boleh!

Ok langkah seterusnya ialah menghasilkan 200 calorie deficit dari peningkatan energy expenditure. Di sinilah anda akan mendapati perbezaan ketara antara menghasilkan calorie deficit dengan mengurangkan calorie intake semata-mata atau kombinasi dengan peningkatan calorie expenditure. I call them deadly awesome magic combination. Nantikan dalam entri seterusnya. Masa untuk melayan permaisuri dengan puteri kat rumah ni pulak. Till fingers meet keyboard again.

Calorie Deficit (Part 2)

4 Apr
Lapisan lemak di perut

Lapisan lemak di perut

Apabila memperkatakan tentang penurunan berat badan, pasti ramai di antara kita (termasuklah saya satu ketika dahulu) beranggapan bahawa apabila kita mengalami penurunan berat badan, maka yang berkurang itu adalah lemak. Akan tetapi sebenarnya penurunan berat badan kita boleh terjadi disebabkan beberapa perkara seperti penurunan lemak, otot dan air. Jika kita mahu mendapatkan bentuk badan yang baik, pastinya kita ingin mengurangkan lemak dan dalam pada masa yang sama membina otot yang baru.

Jika kita inginkan bentuk badan yang baik, pertamanya kita mesti mengurangkan lapisan lemak supaya struktur otot-otot akan mudah kelihatan. Contoh mudahnya begini, pernahkah anda terjumpa seseorang yang berperut buncit melakukan sit up setiap hari sehingga beratus kali tetapi masih gagal menghilangkan buncitnya? Atau anda pernah alaminya sendiri? 🙂 Pernah anda tertanya-tanya mengapa?

Otot di perut kita tidak akan kelihatan selagi kita tidak mengurangkan lapisan lemak yang menyelaputi otot tersebut. Maka jika ingin membuang lapisan lemak tersebut, mahu tidak mahu kita mesti mewujudkan  keadaan calorie deficit supaya lapisan lemak dapat dikurangkan. Walau bagaimanapun, tubuh badan kita adalah struktur yang sangat kompleks. Kita tidak boleh memilih untuk membakar lemak-lemak di bahagian tertentu sahaja. Perkara tersebut bergantung kepada faktor genetik dan lain-lain. Setiap orang mempunyai cara membakar lemak yang berbeza. Apa yang pasti, jika kita mewujudkan keadaan calorie deficit, saya pasti badan kita akan membakar lemak yang berlebihan sedikit demi sedikit di keseluruhan badan.

Dalam entri calorie deficit sebelum ini saya menulis tentang tiga cara untuk mewujudkan calorie deficit iaitu pertama, kurangkan food intake. Cara kedua, anda tinggikan energy expenditure. Manakala cara ketiga pula ialah cara yang saya amalkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal, iaitu dengan kombinasi antara mengurangkan calorie intake dan meninggikan energy expenditure.

Kita boleh memilih mana-mana cara yang kita suka. Sudah tentunya setiap cara mempunyai pro dan kontranya. Bergantung kepada target penurunan berat badan anda, anda boleh menetapkan jumlah calorie deficit yang anda inginkan setiap hari. Contohnya jika anda ingin menurunkan 6 kg, anda memerlukan lebih kurang 48000 kalori simpanan untuk dibakar (1kg=8000 kalori). Untuk penerangan lanjut mengenai jumlah kalori dalam 1kg lemak sila rujuk entri saya mengenai Keperluan Kalori Harian Anda.

Sekarang anda sudah ada target iaitu 48000 kalori untuk dibakar (6kg). Langkah yang seterusnya ialah menetapkan tempoh masa untuk mencapai target tersebut. Dalam hal ini anda haruslah bersikap realistik untuk menetapkan tempohnya. Pada saya 2 bulan adalah tempoh yang baik dan realistik untuk mengurangkan 6kg. 2 bulan bersamaan 60 hari jadi satu hari anda perlu mewujudkan sebanyak lebih kurang 800 calorie deficit.

Bagaimana nak hasilkan 800 calorie deficit dengan cara mengurangkan calorie intake dan meningkatkan energy expenditure? Saya akan bincangkan dalam Calorie Deficit (Part 3). Jangan marah. 🙂