Calorie Deficit (Part 2)

4 Apr
Lapisan lemak di perut

Lapisan lemak di perut

Apabila memperkatakan tentang penurunan berat badan, pasti ramai di antara kita (termasuklah saya satu ketika dahulu) beranggapan bahawa apabila kita mengalami penurunan berat badan, maka yang berkurang itu adalah lemak. Akan tetapi sebenarnya penurunan berat badan kita boleh terjadi disebabkan beberapa perkara seperti penurunan lemak, otot dan air. Jika kita mahu mendapatkan bentuk badan yang baik, pastinya kita ingin mengurangkan lemak dan dalam pada masa yang sama membina otot yang baru.

Jika kita inginkan bentuk badan yang baik, pertamanya kita mesti mengurangkan lapisan lemak supaya struktur otot-otot akan mudah kelihatan. Contoh mudahnya begini, pernahkah anda terjumpa seseorang yang berperut buncit melakukan sit up setiap hari sehingga beratus kali tetapi masih gagal menghilangkan buncitnya? Atau anda pernah alaminya sendiri? šŸ™‚ Pernah anda tertanya-tanya mengapa?

Otot di perut kita tidak akan kelihatan selagi kita tidak mengurangkan lapisan lemak yang menyelaputi otot tersebut. Maka jika ingin membuang lapisan lemak tersebut, mahu tidak mahu kita mesti mewujudkan Ā keadaan calorie deficit supaya lapisan lemak dapat dikurangkan. Walau bagaimanapun, tubuh badan kita adalah struktur yang sangat kompleks. Kita tidak boleh memilih untuk membakar lemak-lemak di bahagian tertentu sahaja. Perkara tersebut bergantung kepada faktor genetik dan lain-lain. Setiap orang mempunyai cara membakar lemak yang berbeza. Apa yang pasti, jika kita mewujudkan keadaan calorie deficit, saya pasti badan kita akan membakar lemak yang berlebihan sedikit demi sedikit di keseluruhan badan.

Dalam entri calorie deficit sebelum ini saya menulis tentangĀ tiga cara untuk mewujudkan calorie deficit iaitu pertama, kurangkan food intake. Cara kedua, anda tinggikan energy expenditure. Manakala cara ketiga pula ialah cara yang saya amalkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal, iaitu dengan kombinasi antara mengurangkan calorie intake dan meninggikan energy expenditure.

Kita boleh memilih mana-mana cara yang kita suka. Sudah tentunya setiap cara mempunyai pro dan kontranya. Bergantung kepada target penurunan berat badan anda, anda boleh menetapkan jumlah calorie deficit yang anda inginkan setiap hari. Contohnya jika anda ingin menurunkan 6 kg, anda memerlukan lebih kurang 48000 kalori simpanan untuk dibakar (1kg=8000 kalori). Untuk penerangan lanjut mengenai jumlah kalori dalam 1kg lemak sila rujuk entri saya mengenai Keperluan Kalori Harian Anda.

Sekarang anda sudah ada target iaitu 48000 kalori untuk dibakar (6kg). Langkah yang seterusnya ialah menetapkan tempoh masa untuk mencapai target tersebut. Dalam hal ini anda haruslah bersikap realistik untuk menetapkan tempohnya. Pada saya 2 bulan adalah tempoh yang baik dan realistik untuk mengurangkan 6kg. 2 bulan bersamaan 60 hari jadi satu hari anda perlu mewujudkan sebanyak lebih kurang 800 calorie deficit.

Bagaimana nak hasilkan 800 calorie deficit dengan cara mengurangkan calorie intake dan meningkatkan energy expenditure? Saya akan bincangkan dalam Calorie Deficit (Part 3). Jangan marah. šŸ™‚

Advertisements

Calorie Deficit

1 Apr
gambar diambil dari www.2xrfitness.com/

gambar diambil dari http://www.2xrfitness.com/

Dalam entri sebelum ini saya ada menyebut tentang keadaan calorie deficit yang akan membantu kita dalam mengurangkan berat badan. Saya harap gambar di atas dapat menerangkan segala-galanya kepada pembaca memandangkan kebiasannya topik ini adalah yang agak sukar sedikit untuk difahami. Jika anda membaca entri-entri saya sebelum ini, ada akan terjumpa beberapa istilah seperti calorie dan DCR. Secara ringkasnya DCR merupakan tanda aras terhadap jumlah kalori yang boleh anda ambil dalam masa sehari.

Katakanlah DCR anda ialah 2000 kalori. Ini bermakna dalam masa sehari anda memerlukan 2000 kalori untuk menjalankan kehidupan seharian anda. Dari mana anda mendapat kalori? Tentunya daripada makanan dan minuman yang anda ambil setiap hari. Itu dinamakan food intake. Tenaga ini diperlukan untuk anda melakukan aktiviti seharian (energy expenditure). Jika aktiviti seharian anda menjana 2000 kalori juga, ini bermakna persamaan antara food intake dan energy expenditure anda adalah seimbang. Ini akan mewujudkan keadaan weight maintenance iaitu berat anda tidak akan naik atau berkurang. Mari kita lihat senario yang berbeza seperti di bawah pula.

Senario 1: Food intake>Energy expenditure.

Jika food intake anda melebihi energy expenditure, ini bermakna badan anda akan mempunyai lebihan kalori. Lebihan kalori ini akan disimpan sebagai lemak di dalam badan.Ia akan mengakibatkan keadaan weight gain dalam gambar dia atas.

Senario 2: Energy Expenditure>Food intake.

Sebaliknya jika energy expenditure anda melebihi food intake, ini bermakna badan anda memerlukan lebih kalori untuk dibakar. Dari mana badan anda akan mengambil lebihan kalori tersebut? Tentunya daripada beberapa sumber dan lemak adalah sumber utamanya.

Jadi senario mana yang anda perlukan? Jika anda sampai ke blog ini saya amat pasti anda memerlukan Senario 2 :). Senario 2 inilah yang kita panggil sebagai calorie deficit. Pada saya calorie deficit ini adalah perkara yang wajib anda ketahui sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan seterusnya menjalani gaya hidup yang sihat. Calorie deficit juga merupakan perkara asas yang saya pelajari tahun lepas ketika saya mengaplikasikan kaedah ebook Kevin Zahri.

Jika badan anda mengalami keadaan calorie deficit setiap hari, sudah tentunya badan anda akan membakar lemak yang berlebihan. Anda sendiri boleh tetapkan target untuk mengurangkan berapa kg. Itu akan dibincangkan dalam entri yang lain kerana topik itu pun agak panjang juga. Pokoknya jika dalam gambar di atas energy expenditure anda lebih berat daripada food intake, anda akan membakar lemak berlebihan. Ada tiga cara untuk mewujudkan calorie deficit. Cara pertama, kurangkan food intake. Cara kedua, anda tinggikan energy expenditure. Cara ketiga pula ialah cara yang saya amalkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal, iaitu dengan kombinasi antara mengurangkan calorie intake dan meninggikan energy expenditure.

Sekarang kita sudah tahu mengira DCR dan bagaimana mewujudkan calorie deficit. Pada entri yang seterusnya saya akan ceritakan tentang bagaimana menetapkan target pengurangan berat badan yang ideal dan apakah menu yang sesuai untuk kita ambil berdasarkan DCR kita supaya kita boleh mewujudkan keadaan calorie deficit sepanjang hari tanpa merasa seksa diet yang melampau :).

Semoga penjelasan mudah dalam entri ini boleh difahami oleh semua. Kalau tak faham anda boleh tinggalkan soalan di ruang komen dan saya akan jawab sehabis termampu.

Keperluan Kalori Harian Anda

28 Mar
Gambar diambil dari GooglePlay (Wil. Corp Software)

Gambar diambil dari GooglePlay (Wil. Corp Software)

Sebut sahaja perkataan kalori, pasti ramai yang pernah mendengarnya. Namun adakah kita betul-betul faham makna kalori? Saya sendiri pun bukanlah arif sangat pasal kalori. Tapi selepas membaca ebook Kevin ZahriĀ dan beberapa bahan bacaan lain, fahamlah sikit mengenai kalori ni. Secara saintifiknya definisi kalori ini agak tergeliat juga lidah menyebutnya. Sila lihat di sini. Tapi secara mudahnya, pada saya kalori ialah suatu unit yang kita gunakan untuk mengukur jumlah tenaga yang terdapat dalam sesuatu makanan. Selalunya dalam unit kcal (kilocalorie).

Selalunya kita akan jumpa istilah kcal ini dalam pembungkus makanan. Peraturan sudah menetapkan supaya pengeluar makanan untuk menayangkan jumlah kalori pada setiap pembungkus makanan.

contoh label kalori

contoh label kalori

Salah satu sebab mengapa perlu diletakkan label kalori adalah untuk membantu kita dalam mengagak jumlah kalori yang kita ambil setiap hari. Kenapa kita mesti tahu berapa kalori yang kita ambil setiap hari? Jawapannya mudah. Setiap dari kita memerlukan sejumlah kalori untuk kita menjalankan kehidupan kita seharian. Keperluan kalori seharian ataupun daily calorie requirements (DCR) bagi setiap manusia adalah berbeza bergantung kepada beberapa perkara seperti jantina, ketinggian, berat badan, umur dan level aktiviti. Lelaki memerlukan lebih kalori daripada wanita. Manusia yang lebih tinggi dan lebih berat memerlukan lebih kalori dari yang lebih rendah dan kurang berat. Manusia yang lebih aktif tentunya memerlukan lebih kalori daripada yang kurang aktif. Bagi sesiapa yang ingin menurunkan berat badan pula, jumlah DCR diri sendiri adalah WAJIB diketahui. Ini penting bagi mewujudkan keadaan calorie deficit yang akan membantu anda dalam mengurangkan berat badan.

Terdapat beberapa formula yang boleh digunakan untuk mengira DCR. Tetapi pada masa ini terdapat banyak laman web yang menyediakan kalkulator DCR. Jadi ia lebih memudahkan anda. Hanya masukkan sahaja data-data diri anda ke dalamĀ kalkulator tersebut dan anda akan dapat mengetahui DCR anda.

Secara peribadi pengetahuan berkenaan DCR ini banyak membantu dalam saya mengurangkan berat badan saya. Setelah mengetahui jumlah DCR saya, ia membantu saya dalam menyediakan pelan pemakanan yang lebih sihat. Ramai orang yang gagal manage berat badan disebabkan mereka tidak tahu tentang jumlah kalori yang sepatutnya mereka ambil setiap hari. Disebabkan tiada DCR sebagai panduan, maka kita akan cenderung untuk makan berlebihan. Jika kita makan berlebihan, kalori yang tidak digunakan akhirnya akan disimpan sebagai lemak. Bayangkan jika DCR anda ialah 2000 kalori dan pada hari ini anda makan 2300 kalori. Lebihan 300 kalori itu akan disimpan dalam badan anda (300 kalori bersamaan sepinggan nasi putih). Itu baru sehari. Jika sebulan? 300 x 30 = 9000 kalori.

Anda rasa 9000 kalori itu sedikit? Secara teorinya bagi menjawab ia sedikit atau banyak, anda perlu tahu 9000 kalori itu akan menghasilkan berapa banyak lemak. Sebagai panduan, lebih kurang 8000 kalori akan menghasilkan 1kg lemak. Ini bermakna secara teorinya jika anda makan sepinggan extra nasi putih setiap hari selama setahun, ada kemungkinan pada tahun ituĀ berat anda akan naik 12 kg! 12kg itu sedikit? Think again.