Archive | March, 2013

Keperluan Kalori Harian Anda

28 Mar
Gambar diambil dari GooglePlay (Wil. Corp Software)

Gambar diambil dari GooglePlay (Wil. Corp Software)

Sebut sahaja perkataan kalori, pasti ramai yang pernah mendengarnya. Namun adakah kita betul-betul faham makna kalori? Saya sendiri pun bukanlah arif sangat pasal kalori. Tapi selepas membaca ebook Kevin Zahri dan beberapa bahan bacaan lain, fahamlah sikit mengenai kalori ni. Secara saintifiknya definisi kalori ini agak tergeliat juga lidah menyebutnya. Sila lihat di sini. Tapi secara mudahnya, pada saya kalori ialah suatu unit yang kita gunakan untuk mengukur jumlah tenaga yang terdapat dalam sesuatu makanan. Selalunya dalam unit kcal (kilocalorie).

Selalunya kita akan jumpa istilah kcal ini dalam pembungkus makanan. Peraturan sudah menetapkan supaya pengeluar makanan untuk menayangkan jumlah kalori pada setiap pembungkus makanan.

contoh label kalori

contoh label kalori

Salah satu sebab mengapa perlu diletakkan label kalori adalah untuk membantu kita dalam mengagak jumlah kalori yang kita ambil setiap hari. Kenapa kita mesti tahu berapa kalori yang kita ambil setiap hari? Jawapannya mudah. Setiap dari kita memerlukan sejumlah kalori untuk kita menjalankan kehidupan kita seharian. Keperluan kalori seharian ataupun daily calorie requirements (DCR) bagi setiap manusia adalah berbeza bergantung kepada beberapa perkara seperti jantina, ketinggian, berat badan, umur dan level aktiviti. Lelaki memerlukan lebih kalori daripada wanita. Manusia yang lebih tinggi dan lebih berat memerlukan lebih kalori dari yang lebih rendah dan kurang berat. Manusia yang lebih aktif tentunya memerlukan lebih kalori daripada yang kurang aktif. Bagi sesiapa yang ingin menurunkan berat badan pula, jumlah DCR diri sendiri adalah WAJIB diketahui. Ini penting bagi mewujudkan keadaan calorie deficit yang akan membantu anda dalam mengurangkan berat badan.

Terdapat beberapa formula yang boleh digunakan untuk mengira DCR. Tetapi pada masa ini terdapat banyak laman web yang menyediakan kalkulator DCR. Jadi ia lebih memudahkan anda. Hanya masukkan sahaja data-data diri anda ke dalam kalkulator tersebut dan anda akan dapat mengetahui DCR anda.

Secara peribadi pengetahuan berkenaan DCR ini banyak membantu dalam saya mengurangkan berat badan saya. Setelah mengetahui jumlah DCR saya, ia membantu saya dalam menyediakan pelan pemakanan yang lebih sihat. Ramai orang yang gagal manage berat badan disebabkan mereka tidak tahu tentang jumlah kalori yang sepatutnya mereka ambil setiap hari. Disebabkan tiada DCR sebagai panduan, maka kita akan cenderung untuk makan berlebihan. Jika kita makan berlebihan, kalori yang tidak digunakan akhirnya akan disimpan sebagai lemak. Bayangkan jika DCR anda ialah 2000 kalori dan pada hari ini anda makan 2300 kalori. Lebihan 300 kalori itu akan disimpan dalam badan anda (300 kalori bersamaan sepinggan nasi putih). Itu baru sehari. Jika sebulan? 300 x 30 = 9000 kalori.

Anda rasa 9000 kalori itu sedikit? Secara teorinya bagi menjawab ia sedikit atau banyak, anda perlu tahu 9000 kalori itu akan menghasilkan berapa banyak lemak. Sebagai panduan, lebih kurang 8000 kalori akan menghasilkan 1kg lemak. Ini bermakna secara teorinya jika anda makan sepinggan extra nasi putih setiap hari selama setahun, ada kemungkinan pada tahun itu berat anda akan naik 12 kg! 12kg itu sedikit? Think again.

Diet vs Exercise

25 Mar

tumblr_m5v1qb43KP1rxr8pqo1_500

Apabila sebut nak kurangkan lemak, ramai yang beranggapan bahawa ia patut dimulakan dengan senaman yang kerap. Maka pada permulaan proses membuang lemak, perkara biasa yang kebanyakan orang lakukan ialah pergi ke gym. Hasilnya, selepas 2 minggu, gym entah ke mana kita pun tak ke mana.

Perkara ini terjadi kepada saya sendiri dan saya yakin ramai yang turut mengalaminya. Maka tak hairanlah sebelum ini saya telah berkali-kali gagal dalam mendapatkan berat badan yang ideal. 10 tahun dalam keadaan overweight, hampir 10 kali jugalah berat saya turun 2kg dan selepas 3 minggu naik 3kg pula.

Semuanya sebab tiada ilmu asas yang menyebabkan saya berfikir hanya dengan bersenam saya boleh menurunkan berat badan. Sedangkan pada hakikatnya perkara yang sepatutnya dilakukan adalah sebaliknya. Sepatutnya corak dan tabiat pemakanan perlu diperbetulkan terlebih dahulu, dan dalam pada masa yang sama gaya hidup yang aktif akan turut membantu.

Perkara pertama yang saya lakukan selepas mengkhatamkan ebook Kevin Zahri ialah mengatur semula pelan pemakanan saya yang sebelum ini memang berterabur dan tidak tersusun. Semestinya sesuatu yang telah diamalkan selama lebih 20 tahun memang amat sukar untuk diubah. Teknik yang betul banyak membantu dalam proses ini, terutamanya dalam memperbetulkan masalah yang sering menghantui manusia overweight, iaitu craving.

Bagi mereka yang belum tahu, craving ialah suatu keadaan di mana kita merasa amat lapar dan terlampau inginkan makanan (ini cuma pengertian saya,lain orang lain sekolahnya). Pada saat kita berada dalam mode craving ini, kita memang susah hendak mengawal nafsu makan dan selalunya apabila sampai ke tahap ini kita akan makan apa sahaja dengan laju dan banyak. Hasilnya tanpa kita sedari kita akan makan sehingga terlampau kenyang dan pengambilan kalori kita akan melebihi aras Daily Calorie Requirement ataupun DCR. Saya akan tulis mengenai DCR di entry yang lain.

Hasil daripada sedikit pembacaan tambahan saya telah terjumpa satu teknik berkesan untuk mengelakkan craving iaitu dengan menggunakan “skala 1-7”. Teknik ini mungkin sedikit leceh pada awalnya tetapi ia betul-betul berguna jika anda sudah terbiasa seperti saya. Caranya mudah, sediakan satu buku kecil seperti buku 555 di dalam poket dan bawanya ke mana-mana sahaja. Apabila selesai sarapan, tulis skala 1 sehingga 7 dalam buku tersebut.

contoh:                  sangat lapar 1–2–3–4–5–6–7 sangat kenyang

Apabila selesai sarapan, itu bermakna anda berada dalam mode 6 iaitu kenyang (jangan makan terlalu banyak sehingga mencapai mode 7 iaitu sangat kenyang). Dari semasa ke semasa, perhatikan perubahan mode tersebut. Apabila ia mencecah mode 3, itu bermakna anda perlu mengisi perut anda semula. Jangan tunggu sehingga sampai ke mode 1 iaitu sangat lapar baru anda hendak meraba-raba mencari makanan. Ketika itu pasti sudah terlewat dan saya pasti cashier di kedai mamak pasti tersenyum lebar ketika mengira bil anda :). Apabila selesai hidangan yang seterusnya, mulakan cycle itu ke tahap 6 kembali.

Bagaimana nak tahu anda sudah mencapai mode 3? Di sinilah anda perlu menggunakan sedikit common sense untuk mengenali badan anda sendiri.

Kaedah ini hanyalah sebagai permulaan sahaja. Apabila anda sudah terbiasa, saya pasti anda tidak akan perlukan skala ini lagi. Jika anda tahu, anda boleh gunakan kaedah lain untuk mengelakkan craving. Kaedah ini hanya sebahagian kecil sahaja dalam ilmu pemakanan ini. Saya yakin pasti ada lebih banyak lagi teknik untuk mengelakkan craving.

Apa yang paling penting, elakkanlah craving kerana ia pasti akan merosakkan tabiat pemakanan anda. Selamat mencuba!

The First Step

24 Mar
602170_10151514681625210_1320261496_n

Gambar ehsan daripada KevinZahri.com

Semalam, 23 Mac 2013 merupakan hari yang istimewa. Hari di mana saya menghadiri sesi Jom Kurus oleh Kevin Zahri di Prince Court Medical Centre. Sesi yang penuh dengan informasi dan interaksi yang sememangnya akan membuka mata orang ramai tentang bagaimana untuk manage berat badan. Pada akhir sesi saudara Kevin minta supaya saya kongsikan sedikit pengalaman dalam menurunkan berat badan. Since that was the first time, maka perasaan nervous tu memang sangat tinggi. Jadi saya harap semua audience akan dapat manfaat daripada perkongsian yang tidak seberapa tersebut.

Hasil daripada perkongsian tersebut membuatkan saya terfikir untuk menghasilkan catatan Dad’s Diary ini. Agak mustahil saya akan dapat berkongsi kesemua pengalaman dalam saya mengurangkan berat badan dalam satu sesi ringkas dan padat tersebut. Apatah lagi kalau pengalaman tersebut mengambil masa dua ke tiga bulan. Jadi dengan terhasilnya Dad’s Diary ini maka saya sangat berharap supaya saya dapat berkongsi pengalaman yang sedikit itu dalam bentuk penulisan supaya ia dapat dimanfaatkan oleh semua orang.

Sebenarnya saya kurang selesa menggunakan term “mengurangkan berat badan”. Saya lebih gemar menggunakan “gaya hidup sihat”. Kenapa? Kerana kalau kita lebih tertumpu kepada mengurangkan berat sahaja, saya khuatir kita akan menggunakan perlbagai cara yang tidak sihat just for the sake of “mengurangkan berat badan”. Tetapi jika objektif kita ialah mengamalkan gaya hidup sihat, saya percaya kita akan terus berada dalam keadaan sihat walaupun setelah kita berjaya mengurangkan berat badan. Ramai manusia zaman sekarang menggunakan jalan pintas hanya semata-mata untuk mengurangkan berat badan. Yes they will loose some weight at the early stage. Tapi saya pasti mereka akan kehairanan apabila setelah kehilangan 3 kg, secara tiba-tiba berat mereka akan naik 4kg pula!. Oleh sebab itulah saya lebih suka untuk fokus kepada gaya hidup sihat yang mana akan membawa kita kepada keadaan yang sihat untuk satu tempoh yang sangat lama.

Dalam perkongsian semalam, saya ada menyatakan tentang “Skala Lapar 1-7” yang saya amalkan ketika proses mengurangkan berat badan. Insya Allah saya akan kongsikan perkara tersebut secara lebih terperinci dalam entri yang seterusnya.

Kenapa pilih nama Dad’s Diary? Saya pilih nama Dad’s Diary kerana harapan saya satu hari nanti bila anak-anak saya baca catatan ini, mereka akan kata “Im reading Dad’s Diary”. 🙂